Ishrana za masu

ISHRANA ZA MASU (dobijanje na težini)

Detalji: Kategorija: Ishrana za masu; Objavljeno Sreda, 11 Januar 2012 15:55; Autor Super User; Pogodaka: 17880

Kako povećati telesnu težinu i mišićnu masu

Pothranjena osoba i mršave osobe

Osoba čiji indeks telesne mase iznosi ispod 18(BMI) smatra se pothranjenom i neophodno je da povečća svoju telesnu težinu, ovo su preporuke SZO(svetska zdravstvena organizacija)i ovo su preporuke sa zdravstvenog aspekta, se estetskog se odredjuju na osnuvu vizuelnog osečćaja pa recimo možete imati indeks telesne mase 19 ili 20 žto je optimalna telesna težina ali ipak zelite dostići idealnu telesnu težinu za vas a to je recimo 22(BMI).

Iako vlada mišljnje da je za povećanje telesne težine jedna jedina preporuka, jedeite sve i svašta u što većim količinama i ugojićete se, to i nije baš tačno, a ni dobro.

--------------------------------Vladimir Vujović------------------------------

>>>>>>>>>>>Ishrana i Suplementacija<<<<<<<<<<<

Zbog čega program ishrane mora biti pravilno izbalansiran

Prvi i osnovni razlog je neizbalansiranim preobilnim obrocima unećete preveliku količinu zasićenih masti i preradjenih šećera, holesterola, purina dakle svih onih materija koje mogu ugroziti vaše cenjeno zdravelje. Pre svega je ugrožen kardiovaskularni sistem što za posledicu može imati aterosklerozu , hiper tenziju, infarkt veoma ozbiljna na prvom mestu po učestalosti smrnih slučajeva u našoj zemlji, zatim opterečćenje pankreasa za posledicu moze imati insulinsku rezistenciju tj dijabetes takodje veoma ozbiljno oboljenje koje ima niz negativnih efekata na organizam, giht, kancer i mnoga druga.

Ovo je više nego dovoljno razloga da sednete sa stručnim licem i napravite prema vama izbalansiram režim ishrane za povečćanje telesne težine.

Osnovni saveti i pravila

1. Kaloriska vrednost mora da prevazilazi potrebe organizma i to u kontinuitetu tj. svakodnevno a ne jedan dan u kaloriskom suficitu a drugi dan u deficitu, jednostavno izostaju rezultati.

2. Pravilno raporediti kalorisku vrednost po obrocima praktično odmah nakon budjenja prvi obrok i potom sa razmakom od 3,5 h , nakon užina 1,5 h , ne praviti veće pauze od 4 h izmedju obroka jer ulazite u katabolizam , pa rezultatu izostaju.

3. Pored kaloriske vrednosti , odnos hranljivih materija je veoma bitan pa recimo organizmu je neophodno minimum 60% hidrata , 30 % masti i 10% proteina, ukoliko osoba vezba u teretani proteini su 15 % .

4. Izvori kalorija su namirnice visoke kaloriske gustine, pa recimo u obroku ne sme da se nadje veća količina vlaka (npr salate), koriste se kavlitetni izvori hidrata počev od belog hleba i dvopeka, preko krompira, pirinča belog, testenine, kukuruzne i pšenicne krupice. Koriste se srednje masna mesa i mlečni proizvodi , koristi se kaloričnije voće i cedjeni sokovi kako bi smanjili vlakna. Mansa riba i koštunjičavo voće su odličan izvor masti kao i kvalitetan ulja maslinovo i sl.

5. Obavezno je u program ubaciti visoko energetske šejkove u čiji sastav ulazi Mleko 2,8 m.m. ; kalorično voće, mleveni keks, griz i slični visoko energetske namirnice uz eventualni dodatak surutke u prahu kao izvor kvalitetnih proteina i obavezno suvo voće i koštuničavo voće ovakav šejk moze imati oko 800 kcal pa ako imate dva ovakva organizam je u plusu sa 1600 lako svarljivih kalorija.

6. Zbog korišćenja preradjenih namirnica obavezno ubaciti u program kompleks B vitamina, medjutim još bolje je ubaciti kompletan multivitaminsko mineralni preparat plus je ako sadrži i probiotske bakterije npr. BION 3 ima najkompletniji sastav , ovakav dodatak jednostavno će podržati vaš metabolizam da se te kalorije i hrnaljive materije ugrade u vaše telo. Naručito je indikovan kod ljudi koji imaju narušen apetit.

7. Obavezno proverite kompletno stanje organizma , obavezno uraditi biohemijske analize kako bi ste isključili da je pothranjenost posledica neke bolesti.

8. Veoma je važno da par u prvo vreme merite namirnice kako bi ste stekli utisak koliko treba da unesete kako bi ste tačno znali te ste u kaloriskom suficitu.

Zaključak: Program ishrane mora biti pravilno izbalansiran od strane nutricioniste, i preporuka je da osoba ima i definisan program vežbanja za masu kako bi povećavala mišićnu masu.

Cena za ONLINE izradu jelovnika iznosi 2500 din.

KONTAKT:

Vladimir Vujović(nutricionista)

mail; Ova adresa el. pošte je zaštićena od spambotova. Omogućite JavaScript da biste je videli.

mob; 064/ 68 25 686

Potkategorije

MIŠIĆNA DEFINICIJA

Program ishrane za mišićnu definiciju

Pojam „Mišićne definicije“

Pod pojmom mišićne definicije podrazumeva se maksimalno smanjenje procenta telesne masti, najčešće je to za rekreativce od 8% do 13% telesnih masti, uz očuvanje pa čak i povećanje mišićne mase.

U praksi mišićna definicija predstavlja izražen mišić i venski sistem, uz ocrtavanje svakog mišića pojedinačno, a naručito mišića trbušnog zida (tzv. Trbušnjaci).

Uloga pravilno izbalansirane ishrane u definisanju mišića

Ishrana predstavlja jedan od najvažnijih faktora u postizanju mišićne definicije, praktično je nemoguće postići definiciju bez pravilno izbalansiranog programa ishrane. U teretani se ljudi najčešće suočavaju sa problemom da ne mogu skinuti telesne masti sa stomaka i pored intezivnih treninga, bez obira na to što rade i po 500 trbušnjaka ne vide im se trbušni mišići, za to je kriva upravo neizbalansirana ishrana. Bez pravilnog energentskog unosa i kombinovanja proteina, masti i hidrata, trening u teretani je uzaludan.

Ključna razlika izmedju redukcione dijete i ishrane za definiciju

Redukciona dijeta predstavlja smanjenje kaloriske vrednosti koje će rezultirati smanjenje telesne težine ali najčešće se izgubi veliki udeo mišićne mase. Kod program ishrane za definiciju kaloriska vrednost je smanjena ali ne previše i kod oveg program ishrane presudan je unos proteina i on mora biti znatno povećan oko 2g/1kg telsene težine doksu ugljeni hidrati znatno sniženi naručito u večernjim časovima.

Program ishrane za definicu predstavlja kompleksan individualno izbalansiran program gde se obavezno prati unos protina , masti i ugljenih hidrata tako reći u gram. Na ovaj način mišić je zaštićen od razgradnje imate dovoljno energije a gubite masti zbog ograničenja ugljenih hidrata i smanjenja kalorija.

Uloga treninga na difinisanje mišića

Neizostavna je uloga treninga na mišićnu definiciju i praktično su ne odvojiva ova dva faktora tj. pravilno izbalansiran program ishrane sa precizno definisanim treningom. Bez dobro definisanog programa treninga nećete dobiti mišićnu masu, jer definitivno dobar trening stimuliše mišić na rast dok pravilno balansiran ishrana obezbedjuje gredivnu materiju za rast mišića i nedozvoljava stvaranje masnog tkiva.

Vreme trajanja ishrane za definiciju

Ishrana za definiciju traje najčešće 6 do 13 nedelja, brzina definisanja zavisi od više faktora a jedan od najbitnijih je doslednos programu ishrane, kao i kvalitet treninga, genetika, pravilan odabir suplemenata iitd.

Pravilan odabir suplemenata za mišićnu definiciju

Fatburneri ili sagorevači masti su dodatci koji mogu pospešiti, ubrzati, olakšati sporvodjene rigorozne dijete za definiciju, individualno se definiše koji je fatburner najadekvatniji , veoma je važno uskladiti sa zdravstvenim statusom osobe. Proteinski dodatci su veoma važni u periodu definicije i odlična dopuna povećanim potrebama organizma z aproteinima. Vitamine , minerale i omega tri masne kiseline uvek ubacite ukoliko je dijeta rigorozna a anručito ukoliko vam je loš imunitet. BCAA i Glutamin aminokiseline su odličan zaštitinik mišića u periodu samnjenog unosa ugljenih hidrata i ko god može da izdovji novac za ove dodatake u velikoj je prednosti.

Zakljucak: Konsultujte stručnu pomoć pre nego krenete sa mišićnom definicijom, najbolje je imati pravilno izbalansiran program ishrane i precizno definisan trening na papiru uz vodjenje evidencije o napredku kroz merenje telesnih masti i mišićne mase putem vage sa bioinpedancom.